Un nuevo año siempre trae nuevos retos, objetivos y metas, uno de ellos es estar pendiente de: ¿qué comemos? y cuidar nuestra salud que debe ser lo más importante y primordial. Debemos estar conscientes que el estar saludable y comer balanceado implica tiempo, planificación y ejecución, pero sin duda esto vale la pena cuando nos priorizamos y nos autocuidamos, además esto no debería ser complicado por lo que siempre recomiendo asesorarse por un profesional de la nutrición ya que puede simplificarnos el tema de las comidas y ayudarnos a cumplir objetivos y metas nutricionales sin caer en extremos que puedan perjudicar la salud.

  1. Consume los tres macronutrientes, esto implica comer carbohidratos, proteínas y grasas saludables, es usual que al querer ser saludables omitamos alguno de estos tres, pero debes saber que no es lo correcto, puedes lograr objetivos nutricionales teniendo un buen balance en estos nutrientes.
  2. Incluye alimentos verdes en tu día a día, así como verduras y frutas, estos nos aportan micronutrientes como vitaminas y minerales, además son fuente de fibra, agua y antioxidantes.
  3. Consume fibra que venga de tu alimentación, esto lo logras consumiendo legumbres, alimentos integrales, verduras, frutas en trozo y frutas con cáscara, la fibra nos ayuda a estar saciados, a evitar el picoteo entre comidas, a tener una buena digestión, además la evidencia más reciente indica que el consumo de fibra puede ayudarnos en la prevención del cáncer de colon.
  4. Come proteínas magras, estas también ayudan a estar más saciados y a cuidar de la masa muscular, a tener un mejor funcionamiento del sistema inmune entre otros beneficios, como ejemplos tenemos: pollo, pavo, pescado, salmón, carne roja magra, cerdo magro, huevo, clara de huevo y quesos descremados como panela light, requesón, cottage o ricotta.
  5. Cena temprano, este es un hábito que hará la diferencia ya que tenemos más tiempo para digerir los alimentos, no quedamos inactivos por completo, lo que hace que aún podamos tener cierto gasto de energía y la acumulación de grasa sea menor.
  6. Realiza ejercicio, es sumamente importante movernos, por lo que es indispensable buscar actividades acordes a tu estilo de vida para que la falta de tiempo no sea una excusa para no realizar ejercicio, una buena forma de iniciar es buscando actividades que sabes que sí son de tu agrado, de esta manera logramos que el proceso sea más sostenible. 
  7. Como parte de una rutina de ejercicios es aconsejable realizar ejercicio de fuerza, puede ayudarnos a generar o preservar masa muscular.
  8. Prioriza el descanso y dormir lo suficiente, esto es algo necesario, sueño y descanso es una actividad esencial para el buen desarrollo de nuestra salud física, además está muy bien estudiado que no dormir aumenta el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles además, puede incrementar el deseo por comer o estar picoteando durante todo el día.
  9. Mantente hidratado, esto quiere decir beber agua a lo largo del día, el consumirla trae beneficios que van desde el transporte de nutrientes en nuestro cuerpo, hasta tener una piel con mejor apariencia, control de nuestra temperatura y evitar estreñimiento. 
  10. Y por último, pero no menos importante, es aconsejable evitar alimentos ultraprocesados, estos son alimentos que tienen un elevado contenido de azúcar, grasa saturada, sodio, y un bajo contenido de proteína, fibra, minerales y vitaminas, son alimentos perjudiciales para la salud, ejemplo de ellos son las papalinas, cereales azucarados, galletas, panes industriales, chucherías, entre otros.

Recordemos que pequeños cambios hacen la diferencia en nuestra composición corporal y salud.

Licda. Nancy Carolina Alvarado A.
Nutricionista