PREPARANDO UNA
CENA NAVIDEÑA SALUDABLE
MSc. Leslie Rivera / Nutricionista y Administradora de Servicios de Salud Especialista en Diabetes,
Obesidad y Trastornos de la Conducta Alimentaria
La preparación de la cena navideña es una de las tradiciones que más disfrutan los guatemaltecos, es una época para compartir en familia y disfrutar de la preparación de los alimentos. Solemos creer que en época de diciembre estamos “de vacaciones” incluyendo nuestra alimentación, pero en realidad en esta época es donde ponemos a prueba lo sólido que son nuestros hábitos.
Un hábito es lo que hacemos todos los días, a lo demás podemos llegar a llamarle “excepciones”, recordemos que la meta de mantener los niveles de glucosa estables no se define por la época del año, son metas establecidas para mantener nuestra buena salud y mantenerla en control.
Para organizar nuestra cena navideña debemos tener en cuenta lo siguiente:
Calidad de los ingredientes:
Nuestras cenas navideñas usualmente llevan pierna de cerdo, casi siempre alta en grasa. Debemos limitar el consumo de grasa si dentro de nuestro menú contemplamos consumir carbohidratos, ya que como saben la grasa facilita que la glucosa tienda a subir. Es preferible que escojamos cortes magros de proteína.
Tipo de preparación:
Nuestras recetas deben ser preferiblemente horneadas, asadas, a la plancha, al vapor, cocidos, evitando los fritos o los recubrimientos altos en aceites o mantequilla.
Distribución de carbohidratos:
Para saber cuántas porciones de carbohidratos vamos a comer, debemos tomar en cuenta nuestros niveles de glucosa actuales, la idea principal es mantener una distribución de 1 a 4 porciones en nuestra cena navideña, eso corresponde de 15 a 60g en este tiempo de comida. Si nuestros niveles de glucosa son normales podemos consumir hasta 60g, si nuestros niveles de glucosa sobrepasan los 140mg/dL en ayunas es preferible si mantenemos un consumo entre 15 y 30g para evitar que los niveles suban de forma repentina en un lapso pequeño de tiempo.
1 porción de carbohidratos: 15gramos = ½ taza o 1 unidad
Ejemplo: ½ taza de arroz, ½ taza de pasta, 1 galleta de soda, 1 tortilla de maíz
Tipo de carbohidratos:
El origen del carbohidrato es esencial, mientras más fibra posea menor será la absorción y mantendremos los niveles de glucosa más estables. Por ejemplo, en lugar de arroz blanco puedes elegir arroz integral. Debes tomar en cuenta que los carbohidratos simples como las harinas y azúcares se absorben con mucha rapidez por lo que es preferible que no consumas azúcar sino algún tipo de edulcorante en tus bebidas o tomar las bebidas solamente acompañadas de esencia de vainilla o canela para darles más sabor.
