TIPS PARA DISFRUTAR
LAS FIESTAS DE FIN DE AÑO SIN CULPA
Licda. Ana Elisa Pacheco Estrada / Nutricionista especialista en diabetes
Llegó una de las épocas más lindas del año pero también en donde debemos tomar en cuenta recomendaciones y tips nutricionales para poder tener unas fiestas saludables y divertidas manteniendo así nuestros niveles de glucosa en rangos adecuados y prevenir cualquier complicación que se pueda presentar.
Comer saludable y divertido no significa dejar de comer, sino aprender a comer adecuadamente, es por ello que a continuación presentamos 10 tips nutricionales para poder disfrutar de las fiestas sin culpa y manteniendo un estilo de vida saludable:
Planifica tus comidas para evitar excesos en estas fiestas, realiza un menú para los platillos principales en los días festivos y sigue las porciones adecuadas en cada tiempo de comida.
Es importante mantener horarios establecidos, desayuno, almuerzo y cena, más las refacciones en la mañana y tarde. Esto nos ayudará a evitar que se pasen períodos prolongados sin ingerir alimentos y poder provocar complicaciones como una hipoglucemia, así como evitar comer en exceso en los tiempos más fuertes del día.
Mantener siempre una distribución correcta de los alimentos, utilizando el “método del plato” para consumir las porciones adecuadas en los diferentes tiempos de comida; mantener siempre la cantidad y calidad adecuada del alimento.
Cuida el exceso de carbohidratos. Una de las comidas más comunes en esta época son los carbohidratos como el arroz, papa, pan, etc. Por lo que se puede acompañar los platillos siempre con una porción adecuada de los mismos (1/2 taza) y de preferencia integrales. Uno de los platillos de la temporada son los tamales, las personas con diabetes, pueden comer 1 tamal, pero deben verificar que sus niveles de glucosa estén en rangos normales y evitar acompañarlo con pan adicional, la bebida que lo acompañe debe ser sin o baja en azúcar. Evita el exceso de grasa saturada principalmente en frituras, utiliza de preferencia aceites en lugar de margarina, manteca o mantequilla para preparar los alimentos. De preferencia utilizar métodos como horneado, asado, al vapor, salteado o escalfado.
Evita los pasteles o helados que contienen grandes cantidades de azúcares simples y que sabemos alterarán nuestras glicemias. Se puede elegir fruta pero con moderación, no más de 1 o 2 unidades al día y con cáscara o bagazo para consumir más fibra.
Incluir frutos secos dentro de los snacks saludables, siempre con moderación. Son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, magnesio y algunos antioxidantes como vitamina E y resveratrol.
Manténte en movimiento, mínimo 150 a 300 minutos a la semana incluyendo actividades de fortalecimiento muscular 2 a 3 veces por semana. Incluir actividades como: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos.
Realiza el automonitoreo para mantener valores adecuados de glucosa, será útil para tomar decisiones sobre los alimentos a comer en esta época.
Es importante la lectura de etiquetas recordando que:
Sin azúcar: contiene menos de 0.5g de azúcar por cada 100g de alimento.
Bajo contenido en azúcar: contiene menos de 5g de azúcar por cada 100g de alimento.
Sin azúcar añadido: productos a los que no se les ha añadido ningún tipo de azúcar durante su elaboración; pueden contener los azúcares propios de los alimentos.
Mantente hidratado, consume mínimo 8 vasos de agua pura durante el día. Puedes incluir infusiones naturales sin azúcar. Evita licuados de frutas ya que pueden elevar los niveles de glicemia.
