ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONOCERLO?
Licda. María José Bonilla Ávila / Nutricionista Clínica – Deportiva
Para platicar acerca del índice glucémico de los alimentos y su importancia en nuestra nutrición, debemos tener presente ciertos términos clínicos, que nos ayudarán a comprender mejor el funcionamiento del organismo, para el cuidado adecuado de los niveles de azúcar en sangre.
Recordemos que todos los carbohidratos, tanto simples como complejos, mantienen o elevan los niveles de azúcar en sangre, pero en diferentes proporciones, dependiendo del tipo de nutriente, la cantidad del alimento y la velocidad de digestión del organismo. A este proceso digestivo-sanguíneo, lo denominamos comúnmente glucemia, determinando así, los niveles de azúcar en sangre de cada persona, después de comer distintos alimentos.
Los carbohidratos actúan de forma diferente, al ingresar al torrente sanguíneo del organismo y por lo tanto, para poder tener un parámetro de clasificación de los mismos, se estableció en los años ochenta, el término del Índice Glucémico (IG), que clasifica los alimentos numéricamente de 0 a 100, es decir de bajo a alto IG y toma como referencia comparativa la glucosa o el pan blanco, para saber si el alimento permanecerá, por corto o largo tiempo en el cuerpo; logrando así cuidar la respuesta de la insulina en el organismo. Incluso al combinar distintos grupos de alimentos, tanto carbohidratos simples o complejos con proteínas magras y grasas insaturadas.
Normalmente no consumimos los carbohidratos solos, sino que acompañan otros grupos de nutrientes, como: las proteínas magras y las grasas buenas, generando que, de forma significativa, la digestión de las comidas se vuelva más lenta y de forma simultánea se reduce el IG global (índice glucémico total).
En cuanto a deportes y actividad física, es importante cuidar el IG global, ya que se aumenta la resistencia física (con alimentos de IG alto) y se reponen las pérdidas de glucógeno muscular, después del ejercicio (con alimentos de IG bajo). Por consiguiente, podemos ver, que no existen alimentos dañinos, sino que la clave es aprender a combinarlos y no excedernos en cuanto a cantidades de un mismo grupo de nutrientes. Si cuidamos nuestros hábitos alimenticios, manteniendo el enfoque que nuestra dieta diaria, posea un IG general menor, garantizamos la prevención de distintas enfermedades cardiovasculares, e incluso, se comienza una adecuada reducción del peso corporal total.
Una dieta sana y sostenible a largo plazo, incluirá alimentos nutritivos de bajo y de alto índice glucémico en las proporciones y en las combinaciones correctas, de acuerdo a las necesidades físicas y metabólicas de cada persona, tomando en cuenta también sus objetivos a alcanzar. Por lo que es importante una adecuada educación nutricional por medio de un profesional en alimentos, que brinde una guía personalizada y adaptativa.
Para reducir la carga glucémica general
Consumir alimentos con IG bajo, pero altos en fibra
Frutas con cáscara, verduras verdes, carbohidratos integrales bajos en almidón y leguminosas (lentejas, garbanzos y quinoa), combinando proteínas magras (pollo, pescados y huevos) y grasas buenas (aguacate, frutos secos y aceite de oliva). Cuida la preparación de los alimentos; no te excedas en postres, jugos de cajita, gaseosas o comidas rápidas, normalmente son alimentos vacíos con altos niveles de grasas saturadas, sodio y azúcares.
Sigamos compartiendo temas enriquecedores sobre una adecuada
alimentación y nutrición preventiva.
