La cena de Navidad, es el momento perfecto para compartir y disfrutar de un momento especial, con nuestros seres queridos. Es importante que recordemos, que estamos acostumbrados a consumir platillos que además de verse apetecibles, también tienen un alto contenido calórico. Por lo tanto, nuestro objetivo principal, para esta Navidad 2023, será disfrutar de una cena deliciosa, ligera, pero sobre todo saludable.
Como parte de las tradiciones de la cena navideña, se consumen altas cantidades de azúcares: dulces, pasteles, galletas, chocolates y distintos postres. Además de guarniciones o acompañamientos, altos en grasas saturadas y carbohidratos refinados, como: aderezos blancos, mantequillas, embutidos, snacks de bolsita, panes y bebidas alcohólicas. Les recomiendo disfrutarlos en balance, de forma limitada, ya que no aportan una alta cantidad de macro o micronutrientes beneficiosos para nuestro organismo.
Tengamos presente, que podemos incorporar otros alimentos saludables y deliciosos, en nuestra cena de Navidad, que aporten fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos, como: frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, semillas, cereales integrales y carnes magras.
Recomendaciones para una cena navideña saludable
De forma específica, podemos agregar un aderezo saludable a las ensaladas: yogur con especias, acompañar el plato fuerte de una ensalada verde con frutas y semillas. También, se recomienda preparar bebidas bajas en azúcares, panela o rapadura. Y por supuesto, tomar antes y después de la cena navideña, uno o dos vasos de agua pura, té o infusiones sin azúcar.
Lo ideal es que las verduras o ensaladas, ocupen el 50% del plato y el otro 50% esté dividido entre la proteína (pavo o pierna) y algún carbohidrato: pasta, papa, arroz, pan y otros acompañamientos. Si en nuestra cena navideña incluimos tamal, recuerden que son altos en grasas saturadas, carbohidratos refinados, sodio e incluso azúcar. No es recomendable combinarlo con pan, ya que todo nuestro plato sería de carbohidratos. Además, ya existen en el mercado tamales hechos a base de verduras, por ejemplo, de coliflor y proteína magra (pollo). Busquemos la alternativa que sea la más deliciosa, nutritiva y saludable.
En cuanto a las bebidas alcohólicas, tengan presente, que equivalen a cereales o carbohidratos. Por ejemplo, una cerveza, equivale a 1-2 rodajas de pan blanco y si las consumimos, se sugiere no combinarlas con postres, pasteles, pan, galletas y otros granos, ya que excedemos la cantidad de energía que necesita nuestro organismo.
Elegir lo que más nos gusta, es esencial; pero combinar nuestra elección con grupos diferentes de nutrientes, será lo más importante para poder disfrutar de la temporada navideña y de fin de año sin culpas, y sin poner en riesgo nuestro estado de salud general.
Anímense y disfruten en familia, recuerden que una alimentación saludable y emocionalmente satisfactoria, comienza con adecuados hábitos de elección de alimentos. Les deseo, feliz Navidad y próspero Año Nuevo 2024.
Lda. María José Bonilla Ávila
Nutricionista Clínica – Deportiva
Colegiado No. 5566
