ADECUAR UN PLAN NUTRICIONAL
A TU ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
Licda. María José Bonilla Ávila / Nutricionista Clínica – Deportiva
¿Sabían que la nutrición es medicina preventiva, y es muy importante cuidar su alimentación, mediante distintas estrategias nutricionales, adaptadas a las necesidades individuales de cada persona?
Escuchar la palabra dieta, nos asusta y creemos que será una restricción extrema de distintos alimentos, pero es todo lo contrario, mediante planes de alimentación saludables, elaborados por un especialista en nutrición y adaptados a las necesidades físicas no pasarán hambre y aprenderán a formar hábitos saludables a largo plazo.
Recordemos que todos diariamente realizamos actividad física, ya que abarca actividades tan básicas como despertar, moverse, caminar o incluso correr. Si de forma específica, realizamos algún tipo de ejercicio o deporte, nos centramos en activar el cuerpo realizando movimientos específicos y constantes, dentro de un período de tiempo establecido como 30 o 45 minutos al menos 3-4 veces por semana.
En ambos casos de activación física (actividad física o ejercicio-deporte), nuestro organismo necesita energía, para tener el combustible necesario para cumplir con nuestras actividades diarias. Y ese combustible, son los alimentos. Por eso, es tan importante brindarle a nuestro organismo una elevada cantidad y variedad de nutrientes, desde que nos despertamos hasta que nos vamos a dormir.
Un plan de alimentación saludable, incluirá desde 4 hasta 6 tiempos de comida al día, incluyendo dos pequeñas refacciones (a.m. y p.m.), un desayuno completo, un almuerzo equilibrado y una cena balanceada. Incluso es necesario, contemplar que debemos consumir algún alimento nutritivo, antes y después de finalizar nuestro entrenamiento físico.
Es importante consultar a un especialista en nutrición, ya que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes y será él o ella quien, para el diseño de cada menú, tome en cuenta indicadores como: antecedentes médicos y familiares, exámenes de laboratorio, tipo de entrenamiento que realicen, horarios de trabajo y descanso y definitivamente todas las mediciones antropométricas (báscula tanita, cinta métrica y cáliper).
Es importante no seguir la dieta de otra persona, ya que la misma debe ser individualizada y personalizada, para poder cumplir con objetivos, tanto estéticos como de salud general.
De forma general puedo mencionarles, que un buen desayuno saludable debe incluir: frutas, algún lácteo bajo en grasa, verduras de distintos colores, proteína de origen vegetal o animal y un carbohidrato complejo. En el caso de las refacciones, se busca que no sobrepasen 90 calorías y que sean ligeras como: una fruta, algún lácteo bajo en grasa o frutos secos. (Incluyendo los snacks, para antes y después del ejercicio).
En el caso del almuerzo, debemos llenar la mitad del plato con verduras de distintos colores (cocidas, al vapor o frescas), acompañar de una opción de proteína animal o vegetal y algún carbohidrato alto en fibra de nuestra preferencia. Y finalmente la cena, debe ser reducida en porción y en calorías, evitando los carbohidratos en exceso y priorizando el consumo de proteína magra y también más vegetales, cerrando cada día con broche de oro. No podemos olvidar mencionar, que es importante consumir 8-12 vasos de agua pura en el transcurso del día y deben evitar el consumo excesivo de sodio (sal), grasas saturadas y azúcares refinadas.
