La actividad física es uno de los pilares fundamentales en el manejo de la diabetes, pero sus efectos en el cuerpo suelen generar dudas. ¿Por qué una caminata puede provocar un bajón drástico de glucosa, mientras que una sesión de pesas o una carrera de velocidad puede elevarla?
La respuesta no radica únicamente en el deporte que se practica, sino en cómo reacciona nuestro sistema neuroendocrino y en el tipo de combustible que utilizan los músculos.
Recomendaciones de actividad física
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) establece pautas claras para comprender estos fenómenos y aprovechar el ejercicio de forma segura y eficaz.
La prescripción de ejercicio debe adaptarse a las necesidades de cada etapa de la vida:
- Niños y adolescentes: se recomienda realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Al menos tres días a la semana deben incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo.
- Adultos: la meta es acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica, distribuidos en al menos tres días y evitando pasar más de dos días consecutivos sin entrenar.
El entrenamiento de resistencia o fuerza debe combinarse con el ejercicio aeróbico debido a su capacidad para preservar la masa muscular y optimizar la sensibilidad a la insulina.
Para comprender el impacto del deporte en la glucosa, es necesario clasificar la actividad de acuerdo con el metabolismo muscular.
Ejercicio aeróbico: cardio continuo
Actividades como trotar, nadar, montar bicicleta de manera sostenida o jugar fútbol a una intensidad moderada utilizan primero la glucosa circulante y posteriormente los ácidos grasos como fuente de energía durante periodos prolongados.
El efecto suele ser hipoglucemiante e inmediato. La contracción muscular activa el transporte de la glucosa de forma independiente a la insulina, haciendo que el músculo capte glucosa de manera considerable.
Por ello, el principal riesgo asociado es la hipoglucemia. Esta puede presentarse durante la actividad física o manifestarse de forma tardía, hasta 12 o 24 horas después, mientras el cuerpo repone sus reservas.
Ejercicio anaeróbico: fuerza y alta intensidad
Las actividades de corta duración e intensidad explosiva, como el levantamiento de pesas, los sprints, el crossfit o las artes marciales, utilizan una vía diferente.
El esfuerzo intenso provoca una descarga de hormonas contrarreguladoras, como adrenalina, noradrenalina y cortisol. Estas hormonas tienen un efecto contrario al de la insulina y le indican al hígado que libere glucosa a una velocidad mayor de la que los músculos pueden consumirla durante ese breve periodo.
Aunque esto puede elevar la glucosa al terminar el ejercicio, el riesgo de una hipoglucemia tardía o nocturna continúa presente. Sorprendentemente, para muchas personas este efecto inicial de elevación de la glucosa es hiperglucemiante y agudo.
El desafío cambia dependiendo de si el organismo produce su propia insulina, como puede ocurrir en la diabetes tipo 2, o si la insulina se administra de forma externa, como sucede en la diabetes tipo 1. Por esta razón, se requieren estrategias diferentes para cada diagnóstico.
Ejercicio y diabetes tipo 1
En la diabetes tipo 1, durante una actividad aeróbica, la presencia de insulina inyectada —que no puede “apagarse”—, sumada a la captación de glucosa por parte de los músculos, genera un alto riesgo de caídas drásticas de glucosa.
La estrategia sugerida por la ADA puede incluir reducir la dosis de insulina previa, ya sea basal o en bolo, o consumir entre 15 y 30 gramos de carbohidratos por cada 30 a 60 minutos de esfuerzo. Estos ajustes deben individualizarse y realizarse de acuerdo con las indicaciones del equipo médico.
Por el contrario, el ejercicio anaeróbico puede requerir pequeñas dosis de corrección después del entrenamiento debido al aumento de las hormonas contrarias a la insulina.
Una herramienta útil puede ser programar ejercicios anaeróbicos o sprints breves justo antes del cardio. Esto permite aprovechar la respuesta hormonal para ayudar a frenar una caída rápida de la glucosa.
Ejercicio y diabetes tipo 2
En la diabetes tipo 2, el enfoque se dirige principalmente a reducir la resistencia a la insulina.
El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa después de comer y favorecer la salud vascular. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza adquiere un valor fundamental, ya que el tejido muscular es el principal depósito y consumidor de glucosa del cuerpo.
Desarrollar masa muscular amplía la capacidad de almacenamiento de glucosa de los músculos y contribuye a disminuir la resistencia a la insulina a largo plazo, de una manera más sostenida que el ejercicio cardiovascular realizado de forma aislada.
Salvo que la persona utilice insulina o sulfonilureas —como glibenclamida, glimepirida, glipizida o gliclazida—, el riesgo de sufrir hipoglucemias agudas durante el ejercicio es mínimo cuando la diabetes se maneja únicamente con metformina o mediante cambios en el estilo de vida.
Combate el sedentarismo: realiza pequeñas caminatas o ejercicios de peso corporal de corta duración cada 30 minutos. Esto puede ayudar a reducir significativamente los picos de glucosa.
Una rutina que debe personalizarse
Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza aportan beneficios importantes, pero pueden producir respuestas diferentes en los niveles de glucosa.
Observar cómo responde el cuerpo, medir la glucosa antes, durante y después de la actividad cuando corresponda, y ajustar el plan junto con el equipo médico permite aprovechar los beneficios del ejercicio de una manera más segura.
Importante: Las necesidades de carbohidratos y los ajustes de insulina varían entre personas. Cualquier modificación en las dosis debe realizarse siguiendo las indicaciones del médico tratante.
